Szombat reggel van, hat óra tizenöt. Túl vagyok a kávén (persze cigi nélkül) és a konyhában ücsörgök a laptop előtt. Épp az jutott az eszembe, hogy szinte bármilyen sorozat következő része azzal kezdődik, hogy újra megkapjuk az előző rész néhány jelenetét, hogy képbe kerüljünk, esetleg eszünkbe jusson, hogy mi volt az előző részben. Most pont nem az fog történni!:-D Nem írom le fél oldalban az előző poszt tömör lényegét. Akit érdekel, az olvassa el itt. Egyszerűen azzal folytatom, ahol az előző firka el lett baszva, ami igényel némi magyarázatot, azért, hogy egyértelmű legyen, hogy mit is akartam írni.

Mindjárt itt van ez a futás képlet nevű izé, teljesen saját találmány, ami persze nem azt jelenti, hogy soha senki más nem használta ezt az amorf kifejezést előttem, de becs szó én sehonnan nem loptam, sehol sem olvastam. Azért olyan, amilyen…..:-D

Szóval futásképlet. Kb. onnan jön, hogy az adott pályán hány kört futsz hányszor egy héten. Azaz pl az 111 azt jelenti, hogy az adott pályán hetente háromszor futsz, mindig egy-egy kört. Remélem világos. Nekem most már az:-D

Na most, hogy ezt tisztáztuk, kezdeném előröl az előző poszt végét, merthogy az is eléggé béna lett. Az addig rendben van, hogy le kell lassulni, annyira, hogy a futás mellett pont annyira érthetően és gond nélkül tudj beszélni, mintha nyugiban ücsörögnél valahol. Erre adjunk mondjuk 2 hetet. Ilyen futás képlettel: 111. Azaz hetente háromszor menj le futni a pályára 1-1 körre és semmi másra ne koncentrálj csak 2 dologra: 1. a légzésre (amit elvileg már nagyon tudsz) és 2. arra, hogy rohadt lassan fuss. Nálamnál okosabbak itt csuklóból intervallt  ajánlanak. Azaz mondjuk sétálj 1 percig aztán kocogj lassan 30 másodpercet és ezt ismételd meg párszor.. Mondjuk ez is működik, de én sokkal jobban éreztem magam, amikor lassan is, de futva vittem végig a pályát.

Gondolkoztam azon, hogy érdemes-e konkrét tempó értékről beszélgetnem. Abban maradtam magammal, hogy igen, de csak ajánlás szinten. Szóval az első két hét 111-e ne legyen gyorsabb 7:30-as ezreknél. Ez az érték a 8 km/h-s haladásnak felel meg. Ami a kocogás-futás sebesség határa. Jelentem sokkal nehezebb betartani, mint amilyennek látszik, de van összesen 6 futásunk ami alatt meg kell tanulni ennyire lassan futni. Ha nem megy, adjunk neki még egy hetet. Ha három hét alatt sem megy akkor passz, de tényleg:-D

Ha sikerül és vígan el tudunk csacsogni futás közben akkor jók vagyunk, úgyhogy emelhetjük a lécet.  A léc pedig a távolság. (Ha Te nem minél többet akarsz futni, hanem minél gyorsabban, akkor itt már kb észlelned kellett, hogy ez a poszt nagyon nem arról szól, de az előző sem)

Szóval a léc. Emeljünk rajta egy egészen keveset. Ezen a szinten már emészteni kell a gondolatot, hogy a hét utolsó futása lesz a nem túl távoli jövőben a HOSSZÚ futás, ennek a hosszát növelném először, úgyhogy lökjünk egyet a harmadikon, ami után a képlet már így fest: 112. Wooooow…….

Ne felejtsük el a lassogást. A két hét 111 után elvileg most indul a harmadik hete a futó karrierünknek, Ez még nagyon az eleje. Nem sietünk sehová. Majd ha pont a dupláját lefutjuk az 111-nek minden gond nélkül, akkor már simán megy a gyorsulás. Ha minden a helyén van, úgy gyorsulunk majd, hogy észre sem vesszük. Addig azonban adjunk az 112-nek két hetet. Hat futást.

Négy hét telt el a kezdés óta, simán megy az 112. Ugorjunk! : 123.  Meglepő lehet, de emögött is van nagy komoly tudományosság:-D Ugyanis a hét eleji laza kezdés után, folyamatos terheléssel jutunk el a hétvégi maximumig. Ez most már így is marad. Én jelenleg is többé kevésbé így futok.

Ha megvan a két hétnyi 123 (összesen 6 hete futsz) léphetünk egy kicsit tovább: 223, majd jön az első komolyabb változás a nyolcadik hét végére: 224. Vagy legalább is jönne, csakhogy kinőttük a pályát! Matekozzunk egy kicsit megint!

Az elmúlt 2 hónap alatt két hetenkénti váltással a futásképlet így nézett ki:

111 / 112 / 123 / 223 ha lefordítjuk és mondjuk egy kör 1000 méter akkor a heti mennyiség a 3kmről heti 7 km-re nőtt. Azaz nulláról kezdve 2 hónap után, ugyan elvileg nagyon lassan, de remek légzéssel simán le tudtok futni heti 7 km-t ami havi 28. Ja és nincs sérülés..... Dőljünk hátra egy kicsit! Lófaszt! Nehogy már!. Keressünk nagyobb pályát!  Én anno, miután úgy döntöttem, hogy kinőttem az első pályámat (600 méteres kör) egy darabig egy 420 méteres körön futottam de egész gyorsan találtam egy olyat ami pont a dupla hossza volt az első pályámnak, azaz 1200 méter. Ezen előröl kezdtem a képletet. azaz 111/112/123/223. Keress kb dupla hosszú pályát és két hetenkénti váltással vidd végig a fentieket. Elvileg itt már észre sem veszed, de gyorsabban futsz. Ha mindent jól csináltál és keményen tartottad a 7:30-as tempót az előző 8 hétben, ezen a pályán pontosan ugyanannyi erőkifejtéssel már biztosan gyorsabb vagy, azzal együtt, hogy vígan elcsacsogsz futás közben...

A második 4 hónap végén kinyílik a világ, de tényleg. Itt a hosszú futásodat már ne a pályán csináld, hanem nézz ki magadnak célpontokat és csinálj futó kirándulásokat. Én kb 2 évnyi futás után most ott tartok, hogy a heti két rövidem az 10-10 km, többnyire ugyanazon a pályán, a hétvégi hosszú pedig olyan 25-30 km hosszú futókirándulás a környéken. Elvileg itt már nagyon futás függő vagy. Szabadidődben témába vágó cikkeket olvasol, videókat, filmeket nézel, szinte állandóan a futáson kattogsz, Jobb esetben egy futó klub tagja vagy, indulsz kisebb versenyeken és őrült módon vásárolod fel a futós kütyüket. Most már szabad.... Ha az itt felsorolt pontok jó része jellemző rád, tuti beszippantott a futás vákuuma.

Amiről fontos még témáznom az az, hogy minden futásodat fel kell jegyezned ( jobb esetben a telefonodon lévő futós alkalmazás ezt úgy is megteszi helyetted) Ha látod ugyanis, hogy futásról futásra, hétről hétre hogyan fejlődsz(márpedig fogsz!), az igen komoly extra kraftot ad.

Hát ennyi. Biztosan egy csomó dolgot kihagytam vagy nem is úgy van ahogy írtam. Ha eszembe jutnak még fontos dolgok, a későbbi firkáimban biztosan megemlékezek majd róluk, (de tippeket kérek ám!) Konkrétan nem is az volt a célom, hogy az ultimate "hogyan kezd?"  cikket dobjam itt össze. Sem jogom, sem tudásom nincs elég hozzá Pl most is azon küzdök, hogy a hosszú futásaim során elérjem végre a 42km-es maratoni távot. Egyenlőre csak sikertelen próbálkozásaim voltak és fingom sincs, hogy hogyan kéne kitolnom a határaimat jobban. Szóval a lényeg az, hogy még én is tanulom a futást, hogyan is taníthatnék futni másokat. Ez a firka és az előző sem ezért készült, Csupán levéstem, hogy én a tapasztalataim alapján hogyan csinálnám, ha ma kezdeném. Így..