Vettem magamnak a bátorságot ahhoz, hogy mindenféle futás-, edzés-, vagy akármilyen más  zavaros, de idevonatkozó elmélet tökéletes figyelmen kívül hagyása mellett levéssem, hogy ha most akarnék elkezdeni futni, hogyan csinálnám. Nagyon nem tudom alátámasztani egyetlen mondatomat sem tudományosan. Hogyan is tehetném, hiszen soha nem végeztem semmi idevonatkozó tudományos vagy kevésbé tudományos kutatást sem.  Arról sincs  fogalmam, hogy, másnál működne-e vagy sem a folyamat. Az azonban biztos, hogy, a most következőek mind megtapasztaláson alapulnak. Az alapján készült a következő edzésterv (jobb híján nevezem csak annak), amit én átéltem, kipróbáltam, megtartottam, vagy elvetettem, megszerettem, vagy megszívtam. Nálam tuti beválna megint, de persze nem vagyunk egyformák…

Sokat jártattam már a számat a mentális rákészülésről. Mindenképpen ezzel kell kezdened. Persze vannak azok a szerencsések, akik csak spontán gondolnak egyet, hogy na megyek futni és elsőre kitolnak magukból egy rekord közeli 10k-t. Hát én nem vagyok ilyen. Sokáig pattogtattam a fejemben a gondolatot, hogy tényleg futni akarok-e vagy csak valamit csinálni?  Mindenképpen egyértelmű választ kell adnod saját magadnak erre a kérdésre: Biztos, hogy futni akarok?  A mentális rákészülés ennek a látszólag egyszerű kérdésnek a tisztázásával kell, hogy kezdődjön. Ha többnyire igen választ adsz magadnak a kérdésre és emellett már nem úgy nézel végig egy melletted elfutón, hogy „nah a kövér malac, hogy billeg már?!” hanem úgy, hogy „ha ő meg tudja csinálni, ha ő el tud indulni, akkor én is” – na akkor készen állsz.  

Ha megvilágosodtál, kezdj el gyakorolni, levegőt venni, ütemre. Ne vigyorogj, az elején ez a legfontosabb. A legegyszerűbb légzés ritmus a kettőt ki kettőt be minta. Fontos, hogy ezt a ritmust igazítsd a lépésed ritmusához. Tehát amikor leteszed a lábad akkor lélegezz ki vagy be( ahogy éppen kijön a ritmus) Én sokat gyalogolok, egyik BKV megállóból a másikba, lévén többnyire tömegközlekedek. Ezen sétáim során gyakoroltam be annyira légzést, hogy mind a mai napig így közlekedem gyalog és már észre sem veszem.

Ha tudsz levegőt venni, akkor jöhet a következő két pont, amit most egybe veszek. Ez pedig egyrészt a felszerelés kérdése, másrészt pedig az útvonalé. A felszerelés kérdése egyébként erősen hiúsági kérdés és persze annak a kérdése is, hogy mennyire állsz jól, mennyi pénzt tudsz költeni futócipőre, futógatyára, futópólóra, futó zoknira, kompressziós szárra, futó sapkára, futó kesztyűre, futó alá és fölé öltözetre, GPS-es órára, pulzusmérős órára, futó hátizsákra és egyéb milliónyi futós szarságra, amit a különböző boltok szerint kurvára gyorsan és azonnal meg kell venned, különben ha ezek nélkül kezded a futást, egy kilométeren belül meg fogsz halni és kész.  A pánik jogos. Ha  a legjobbat akarod mindenből, jahh és mindent akarsz már nekifutásból, akkor alapból kiköhöghetsz alsó hangon 2-300ezer forintot és még egy métert sem futottál. Valljuk be, ennek így pont semmi értelme….

Noha fejben már erős vagy és egészen biztosan sziklaszilárdan tudod, hogy futni akarsz (és nem mellesleg már levegőt is tudsz venni), azért ezen a ponton még mindig durván kétesélyes a futókarriered. Az első pár futásod szinte biztos, hogy nagyon szarul fog menni, nem ámítalak. Itt fel is vetődik a kérdés. Mi van akkor ha megveszed a legszuperebb cuccokat csillió forintért és kiderül, hogy mégse?  Bár nagy a kísértés, de ne légy torkos. Az elején szinte semmire nem lesz szükséged. Ha rákapsz a futás ízére és egyre többet, egyre gyorsabban mész, na majd akkor kezd el felvásárolni a szuper cuccokat Akkor lesz majd rá szükséged, most még felesleges pénzkidobás. (Persze ha sok pénzed van, akkor egész bátran. Én is nagyon szeretek vásárolni, ha van miből) Jelen állapotban még egy métert sem mentél, összesen két dologra van szükséged. Egy futásra alkalmas cipőre és egy olyan kütyüre (többnyire itt az okostelefonra gondolok) amin futtatni tudsz olyan alkalmazást ami méri a futós teljesítményedet. (erről majd később még értekezek, ez egy teljes posztot igénylő téma.). A kettő közül egyébként a futócsuka a fontosabb. Erről már írtam egy hosszabb posztot itt. Nem akarom újra kifejteni az egész történetet, a rövid lényeg az, hogy első cipőnek nem feltétlenül kell egy több tíz ezer forintos csuka csoda. Bőven elég egy sokkal egyszerűbb darab. Ha 6-7 forintot rá tudsz szánni az első futócsukádra, akkor már kapsz olyat, ami az első 1000 kilométeren tökéletesen ki tud majd szolgálni. Tapasztalatom szerint ugyanis nem a csuka hiányosságai miatt fájhat a láb futás közben/után, hanem a túlzásba vitt tempó, a túl nagy táv teszi tönkre. Ha veszel egy olcsóbb Kalenjit vagy a Lidlben időnként kapható Crivit-et, tökéletesen megfelelő és (elegendő) első futó csukát vettél.  

Ha megvan a csuka, kényelmes, nem tör, nem nyom, próbáld ki. Még az első futás előtt ugorj le benne a közeli boltba néha, hogy a lábadhoz szoktasd.

Az útvonal kérdése még ennél is egyszerűbb kérdés. Körpályát keress először, ne túl messze a lakhelyedtől. Ennek nagyon egyszerű oka van egyébként. Éspedig az, hogy mire a pálya végére érsz, állati  jól fog esni, hogy légszomjtól küszködve remegő lábakkal nem kell még egy fél órát sétálnod hazáig, hogy ott nyugodtan haldokolj a kimerültségtől:-D

Én egy 600 méteres kört találtam ami a házunktól indult és oda is tért vissza. Sokáig csak ezen a körön futottam. Nem nagyon kell hosszabb kör az elején szerintem. Ha túl hosszú, nem fogod tudni végigfutni és az jelentősen amortizálja a sikerélményedet. Jah, ide tartozik még, hogy tűzd ki, a napját is az első futásodnak és kőkeményen tartsd is magad ahhoz.  Jelenlegi állapotodban már annyira fel vagy húzva (elvileg), mint egy madzagos kotlós. Minden idegszáladdal a futáson kattogsz, van csukád és képes vagy a lépéseid ütemére venni a levegőt 2x2-es mintában. Ha ezek mind megvannak, jelentem futni fogsz, ez innentől kezdve elkerülhetetlen….

Nem akarlak ámítani azonban, az első futásod valószínűleg nagyon szar lesz. Hiába tudsz jól levegőt venni, hiába van jó csukád és a telefonodon lévő alkalmazás hiába talál azonnal GPS jelet. A kör végére fulladni fogsz, szúrni fog az oldalad, picit érezni fogod a bokád és vagy a térded és másnap, szinte biztos, hogy izomlázad lesz. Röviden összefoglalva, jelentem elfutottad a futásod, túl gyors voltál. Ez szinte biztosan így lesz.

Lassulnod kell, hogy később úgy gyorsulj, hogy bírod a tempót. Ez ilyen közhelyes baromság, de az van, hogy újra fel kell építened a futásodat az alapoktól. Ehhez lassulnod kell. Nem tudom megmondani, hogy pontosan mennyit, hiszen fogalmam sincs, hogy mennyivel futottad le az első ezresedet. Két módszer van azonban amivel Te magad pontosan tudni fogod, hogy mennyivel kell visszavenned a tempód. Az első módszer tudományos. A Pulzuskontroll. (Olvasok egy könyvet a témában, ami sokkal szarabb, mint ahogy azt elsőre gondoltam és ezért elég lassan haladok vele) Ezt most hagyjuk, mert a „kezdőcsomagban” elvileg nincs pulzusmérős óra. Ha majd egyszer kivégzem a könyvet talán írok egy posztot a pulzuskontrollról. Marad a második módszer, ami egyáltalán nem tudományos, viszont legalább ugyanolyan működőképes. Ez a beszédteszt. A teszt nagyon egyszerű. Ha futás közben pontosan úgy tudsz beszélni, mint állva, ülve(nem futva), tehát érthetően, jól artikuláltan, nincs közben légszomjad, nem akarsz megfulladni, akkor pont jó tempóval futsz. A fentiek alapján tehát le kell lassulnod addig, hogy futás közben tudj beszélni.  Mi van ha egyedül vágtál neki a nagy kalandnak? J Magadban fogsz beszélni, lévén nincs kihez. Én innentől kezdve kezdtem el este, sötétben futni, amikor nincsenek sokan az utcán.

Az edzésterved következő része tehát a lassulás. Ugyanazon a pályán futva, (adott esetben maximum 1 vagy maximum 2 kört)le kell lassulnod. Nem egyszerű, én néha már szinte gyorsgyalogoltam és kényszerítenem kellett magam, hogy ne lépjek oda a tempónak.

Ha már kellőképpen lassú vagy, akkor jöhet a következő fázis. Ha betartottad az eddigieket, eltelt kb 1-3 hét. az első köröd óta és egy-egy alkalommal nem futsz többet a pályádon 1-2 körnél. Rengeteget olvastam arról, hogy hetente hányszor fussak ahhoz, hogy fejlődjek, de ne fussam szarrá magam. Én anno nem tartottam ezt be, le is sérültem mindjárt az elején. Ha Te most kezdted, akkor ha minden másnap futsz az bőven elég. Tehát egy nap futás egy nap pihi. Tökéletesen elég lesz és nem vered szét sem a bokád sem a térded.

Na szóval, a hét utolsó futásán növeld meg egy körrel a távot. Ezzel egyrészt át is lépsz a köv. fázisba  - növeled a távot, másrészt pedig elkezded fejleszteni a hétvégi hosszúzások intézményét.  A mérték azonban nagyon nem mindegy.

Elvileg kb háromszor futsz tehát egy héten. Ebből kétszer ugyanazt a távot futod a kezdetek óta (1-2 kör) a heti utolsó futásod pedig 3 körös. Tehát a következő a heti futásod képlete: 1-1-3  Tartsd ezt a képletet mondjuk egy hónapig aztán (meglepetés!) válts át erre a képletre: 1-2-3 Két hét múlva 1-2-4 , újabb két hét múlva 2-2-4  majd 2-3-4 aztán 2-3-5 Ha sikerül ezt a 2-3-5-öt mondjuk 1 hónapig tartanod, ki is nőtted az első pályádat. Keresned kell egy hosszabbat.  

Kicsit több, mint 4 hónap telt el az első köröd óta. Futó vagy….

A következő témába vágó posztban kicsit kibontom majd a futásképletet és viszem tovább a témát. Most ennyi, így is bazi hosszú poszt lett,,,