Kutakodtam egy kicsit a neten bogyók, tabletták, vitaminok témakörben. Három cikk tömör lényegét trógeroltam egybe. Fogadjátok teljes erővel sok szeretettel:-D
Mindenkinek, aki sokat sportol, különösen, ha olyan megerőltető állóképességi sportot űz, mint a hosszútávfutás, az átlagnál nagyobb a vitamin- és ásványi anyag szükséglete, így erre érdemes külön odafigyelni. Különben szinte garantált a lehangoltság, ingerültség, feszült idegállapot, hányinger, rossz alvás, izomfájdalmak, netán izomgörcs, stb. Ezek hiányállapotra utaló jelek, amiket komolyan kell venni.
Különösen a megerőltető sportot űző embereknél nagy az A-, C-, E-, és B-vitaminok, valamint a magnézium-, kalcium-, vas- és cinkhiány veszélye a nagyfokú igénybevétel miatt.
Megoszlanak a vélemények arról, hogy kifejezetten egészségtudatos és változatos táplálkozással vajon elegendő vitamint, nyomelemet tud-e bevinni egy hosszútávfutó. Gyanítom, hogy inkább azoknak van igaza, akik szerint ez nem lehetséges. Legtöbben ezért külön is szedünk vitaminokat Ennek ellenére érdemes és javasolt utána olvasni annak is, hogy milyen természetes élelmiszerekben találhatók meg ezek a fontos anyagok, hogy az étkezésre is oda tudjunk figyelni.
C-vitamin:
A C-vitamin alapvitamin, amely az immunrendszer és a hormonrendszer megfelelő működéséhez szükséges. A legfontosabb antioxidánsokhoz sorolják Napi szinten érdemes pótolni, szerintem az 1000 milligrammos adag a legjobb választás – túladagolni ugyanis nem lehet. Citrusfélékben, paprikafélékben található meg leginkább.
Abban minden doki egyetért, hogy a intenzíven sportolónak többszöröse a C-vitamin szükséglete az átlagnál. Kemény edzés hatására megemelkedik a testünkben a szabadgyök-koncentráció, ami károsítja, oxidálja a sejteket.
A szabadgyökök nagy reakcióképességű, agresszív anyagok, melyeket az antioxidánsok megkötnek a szervezetben, ezáltal védik sejtjeinket. Ebből kifolyólag rákmegelőző hatásuk van, valamint sok más betegség kialakulásának megelőzésében is hatékonyan részt vesznek. Emellett immunrendszerünket is erősítik. A C-vitamin az első számú fegyver a szabadgyökök semlegesítésére, a méregtelenítésre, regenerálódásra.
Elősegíti a többi hasznos anyag vitamin, nyomelem (pl. vas, E-vitamin) felszívódását is.Erősíti az edzés során komoly igénybevétellel terhelt immunrendszert. Gyulladás gátló (megelőző) és gyulladáscsökkentő hatású. A hosszú megterhelés hatására kialakult mikro sérüléseket gyógyítja, csökkenti az izomlázat, erősíti az ízületeket.
Habár csak 80 milligramm a hivatalos ajánlás C-vitaminból, Szentgyörgyi Albert és sok komoly tudós szerint sokkal nagyobb mennyiséget kellene fogyasztani belőle. Szentgyörgyi 1000 mg-ot szedett naponta és 93 évig élt…
Néhány tanulmány szerint a C-vitamin immunrendszerre gyakorolt hatása valójában jóval csekélyebb, mint azt sokáig gondolták. A C-vitaminnal óvatosnak kell lennünk. A Jenai Egyetem aktuális vizsgálatai szerint a C- és E-vitamin bevételének közvetlenül sportolás után negatív hatásai lehetnek.
A sportolás hatással van a 2-es típusú diabéteszben szenvedők inzulinrezisztenciájára.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet által termelt inzulin nem működik megfelelően, emiatt emelkedik a vércukorszint. A sport javítja az inzulin hatékonyságát. A mozgás ezen jótékony hatását a C- és E-vitamin gátolja.
A C-és E-vitamin közvetlen sportolás utáni bevétele megakadályozza a sport szabadgyök ellenes hatását.
B-vitaminok:
Egy amerikai kutatócsoport vizsgálatainak eredménye szerint már csekély mértékű folsav-, B1-, B2-, B6-vitaminhiány is korlátozza az intenzíven sportolók teljesítő- és koncentrálóképességét, valamint az immunvédelem megfelelő működését.
A B-vitaminok főleg a nagy megerőltetéssel járó sportot űzők számára fontosak, mivel az energiatermelésben és a sejtek megújulásában van szerepük. B-vitaminok első sorban a húsban, a tejes kiőrlésű gabonában fordulnak elő.
B1-vitamin (tiamin): szénhidrát-anyagcsere, az izmok és az idegrendszer működéséhez szükséges.
B2-vitamin (riboflavin): A vas hasznosításában, a fehérje-, a zsír- és a szénhidrátanyagcserében van nagy szerepe.
B3-vitamin (niacinamid): A szénhidrátok és zsírok hasznosításában, az emésztőrendszer, az idegrendszer, a vérkeringés, a bőr és egyes hormonok egészséges működéséhez elengedhetetlen.
Biotin (B7-vitamin, H-vitamin): Enyhíti az izomfájdalmakat, javítja az eneriaellátást, a bőr és a haj egészségéhez is hozzájárul.
B12-vitamin: A fehérjeszintézisben, a szénhidrátok és a zsírsavak anyagcseréjében, a vörösvértestek képzésében van jelentős hatása. Növekedésserkentő, étvágyjavító, jó hatással van az idegrendszerre, mérsékli az ingerlékenységet és javítja a koncentrálóképességet.
Többi B-vitamin: A B-vitamin komlexek a többi B-vitamint s tartalmazzák általában,amelyekről általánosságban elmondható, hogy fontosak a szénhidrátok és a zsírok energiává való átalakításában, a vörösvértestek képzésében, a vas felszívódásában.
E-vitamin:
Ez a vitamin és a C-vitamin jóbarátok: ha együtt vannak, erősítik egymás jótékony hatását, így érdemes őket együtt szedni. Ez az egyik leghatékonyabb antioxidáns: jelentős mértékben semlegesíti az intenzív sportoláskor keletkező, káros szabadgyököket. Védi a szívet, az érrendszert, az immunrendszert, a bőrt, a vörösvértesteket. Lassítja az öregedés folyamatát, védi a bőrt, a hajat, a körmöket, a szemet. A szelén és a béta-karotin ugyancsak javítja az E-vitamin felszívódását.
Magnézium:
Sportolók számára különösen fontos az izmok regenerálódásához, gyógyításához, az izomgörcsök enyhítéséhez. Egyes kutatások szerint teljesítménynövelő is. Védi a szívet, az idegrendszert, a csontokat, a fogakat és csökkenti a vérnyomást. Intenzív edzés hatására gyorsan ürül, így nem árt külön pótolni. A kalcium növeli a görcsoldó hatását.
Ha el akarod kerülni az izomgörcsöket és az izomfáradtságot, figyelj oda erre az ásványi anyagra. Fenntartja a normális izom- és idegi funkciókat, szabályozza a szívritmust, erősíti az immunrendszert, a csontokat, szabályozza a vércukorszintet és a vérnyomást, segít a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében, emellett a szervezetben zajló több mint 300 biokémiai reakcióhoz is elengedhetetlen. Naponta 300-400 mg kell belőle, zöld zöldségekből, magvakból, diófélékből, babból juttathatod a szervezetedbe.
Kalcium:
Legfontosabb szerepe a csontok, fogak és az ízületek egészségének megőrzésében van. Az nehéz állóképességi sportolónak körülbelül a normál napi adag dupláját ajánlják. Sok kutatás szerint a magas proteinbevitel és az alacsony testzsírszázalék fokozza a kálcium kiürülését. A kávé, tea, koffein ugyancsak ebben az irányban hat, így megnő a kalciumszükségletet. Az erős csontok, a rugalmas izmok és erek állapotának megőrzéséhez kell, de a hormonrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez is szükséges a kalcium. Jó, ha tudod, hogy a nők már a húszas éveikben vesztenek a csontsűrűségükből, így ha el akarod kerülni a későbbi csontritkulást, akkor már most figyelj oda a kalciumbevitelre! Napi 1000 mg kell belőle. Főként tejtermékekből, sajtból, joghurtból, brokkoliból tudod bevinni
Cink:
Szerepe van az anyagcsere-folyamatokban, az enzimek és a hormonok megfelelő működésében, az immunrendszer erősítésében, izomzat fejlődésében. Antioxidáns hatású és védi a bőrt is. Gyorsítja a sebgyógyulást is.
Vas:
Hogy a test oxigénszállítása megfelelően működjön, a vörösvértestek megfelelően termelődjenek, ne érezd magad fáradékonynak és gyengének, és ne strapáld le az immunrendszered, nagyon fontos a vaspótlás – nőknél a menstruációs vérveszteség miatt is. Naponta 15-18 mg a szükséges dózisa. Marhahúsból, csirkéből, pulykából, babból és sötétzöld levelesekből pótolhatod.
Glükozamin és kondroitin:
A kutatások szerint a glükozamin-szulfát és a kondroitin-szulfát szerepe óriási a porcok egészségének megőrzésében, az ízületi betegségek és kopás elkerülésében, a porcszövet regenerációjában.
Nálunk, futóknál, többek közt a térdproblémák és –fájdalmak hatékony kezelésében lehet nagyon hasznos. Azért nagyon fontos erre odafigyelni, mert az ízületi kopás visszafordíthatatlan folyamat.
A glükózamin és a kondroitin a porcszövet sejtközötti állományának két rendkívül fontos összetevője – ezeket kell pótolni tabletta formájában.
A glükózamin szerepet játszik a porctermelésben, így a károsodott izületi porcok regenerálódásában is és gátolja a porcot bontó enzimek működését is. Hatékonyan szívódik fel, ha glükózamin-szulfát formában visszük be a szervezetünkbe.
A kondroitin(-szulfát) a vízmegkötő tulajdonsága miatt segít a porcok rugalmasságának visszaállításában. Ez az anyag is szerepet játszik a porcújratermelésben és gátolja a porcbontó enzimek működését.
Mindkét vegyület a gyulladásgátlókhoz hasonlóan csökkenti az izületi fájdalmakat.
Egyéb vitaminok:
Talán az eddig felsoroltak voltak azok, amikkel szinte minden témáb vágó honlapon találkoztam, de ezeken kívül még sok más vitamin és ásványi anyag fontosságát is szokás hangsúlyozni, például az A-vitamin, D-vitamin, kálium, króm, szelén szerepét.
D-vitamin
Segíti a kalcium felszívódását, a sejtek növekedését, az immunrendszer, az ideg- és izomrendszer működését, és csökkenti a gyulladást. Természetes formában a lazacban, tonhalban, halmájolajban, sajtban találod, illetve a napfényből nyerheted, de érdemes táplálékkiegészítőkből pótolni, mert onnan szívódik fel a legjobban. Napi adagja 6-10 mikrogramm.
Omega–3
Hozzájárul a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, segít elkerülni az ízületi gyulladásokat, csökkenti a szervezetben a gyulladásokat és a magas vérnyomást is. Zsíros halakból, lazacból, tonhalból, szardíniából, makrélából viheted be a szükséges napi 1,1 g-os adagot.
Saját tapasztalat:
Ha a fenti repertoár minden darabját szedném bogyó formájában is, azt hiszem, napi marék gyógyszert rágcsálnék. Hát nem. A fenti rövidke lista nagy részét igyekszem természetes módon magamhoz venni. Amiből több kell, ahhoz szedek bogyót. Összesen két félét.
Források:
http://lefutomamaratont.blogspot.hu/2012/10/asvanyi-anyagok-vitaminok.html
http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/11119/vitamin-es-sport
http://www.nlcafe.hu/futasra_fel/20130416/vitaminfeltoltes-futoknak/
